Важность

На запястьях расположены важные мышцы, которые вы используете в любых задачах, включая спорт, работу, повседневные действия и экстренные ситуации. Тренировка мышц, ответственных за хват, в молодости поможет вам избежать двигательных проблем в пожилом возрасте.

Анатомия

Мышцы, ответственные за сгибание запястья, соединяющие ладонь и предплечье, и за разгибание запястья, соединяющие сустав с предплечьем, находятся в предплечье. Сгибатели запястья начинаются на внутренней стороне локтя, идут вдоль предплечья и заканчиваются длинными сухожилиями, прикрепленными к разным костям кисти. Разгибатели запястья начинаются с внешней стороны локтя и также крепятся к костям кисти.

Тренировки

Упражнения для укрепления запястий и хвата следует выполнять два раза в неделю после всех остальных включенных в тренировку упражнений, чтобы не утомить руки заранее и не повлиять на качество основной тренировки. Внедрите систему из 20-40 повторов, чтобы тренировать выносливость. Для развития силы делайте 1-2 подхода по 3-8 повторов с тяжелым весом и более длительными перерывами на отдых между подходами. Если вы восстанавливаетесь после травмы, начните с очень легкого сопротивления и делайте 1-2 подхода по 12-15 повторов каждого упражнения.

Упражнения

Самые основные упражнения – это сгибания кисти прямым и обратным хватом (когда ладони повернуты к вам или от вас, соответственно). Оба упражнения можно выполнять с терапевтическими эспандерами (эластичной лентой), канатами, гантелями или штангой. Эластичные ленты дают нагрузку в течение всего движения и могут быть использованы под любым углом, что делает их идеальными для восстановления после травм. Канаты также дают нагрузку в течение всего движения и являются хорошим дополнением к гантелям, штанге и эспандерам. Гантели – отличный инструмент для выполнения упражнений на запястья, потому что они нагружают работающие мышцы и заставляют интенсивнее работать стабилизирующие и поддерживающие мышцы. Когда сила и диапазон движений обеих рук выровняются, используйте штангу для сгибания запястий прямым и обратным хватом.

Дополните сгибания запястий упражнениями для силы хвата, такими как прогулка фермера или сжимание эспандера. После тренировки делайте растяжку и массируйте мышцы предплечий, чтобы снять избыточное напряжение мышц, увеличить гибкость запястий и локтей и предотвратить травмы.